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admin2周前260浏览量

尽管现在健身的人许多,咱们对肌肉的喜欢与注重也更加火热。可是绝大多数人都把注意力放在胸肌、腹肌等比较招眼、契合群众遍及口味的肌肉群上,殊不知,背部的肌肉,也是塑形的一大利器。

想要练好背部肌肉,首要就要了解背部都有那些肌肉。背部肌肉首要分两大块:

背浅肌 :背浅肌分为两层,浅层有斜方肌和背阔肌,浅层下有肩胛提肌和菱形肌

背深肌:背深肌首要有竖脊肌、夹肌和胸腰筋膜,坐落背部深层悉数椎骨棘突两边的纵沟内,为两条健壮的纵行肌柱。竖脊肌是坚持人体直立的重要肌,缩短时使脊椎后伸。

背部肌肉解析图

健身需求意志,也需求动力,了解了背部的肌肉方位和称号后,接下来Precor必确就给咱们一些操练背部肌肉的动力,练好背肌,终究是什么姿态呢?

动作巨星杰森·斯坦森(Jason Statham),前国家游水运动员身世的他有着一身完美宽广的背部肌肉,将全体身形烘托的健壮有型。

好莱坞艺人道恩·强森(Dwayne Johnson)由于全身健硕完美的肌肉为人所熟知,背部的斜方肌更是鹤立鸡群,健壮的身型也为他的演艺事业带来了不少便利。

那么该怎么具有这么完美的背肌呢,别忧虑,只要用对了办法,每个人都能具有完美的背部线条。

1

游水

咱们应该都注意到,专业游水运动员的身段基本上都是倒三角,肩部较宽,背部肌肉健壮又不失线条。正是由于游水这项运动需求很多调集很多的背部肌肉来供给动力,在每一次挥动手臂划水时,简直背部的每一块肌肉都得到了操练,而水供给的阻力也加大了背部肌肉的运动量。

2

引体向上

引体向上要点操练背阔肌和肱二头肌,对肩胛周围许多小肌肉群以及前臂肌群也有必定的操练作用。引体向不仅能添加背部的宽度,还能够拉伸脊柱,使脊柱极力扩展。正握引体向上能开展大圆肌、小圆肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌,当然握距宽窄不同所征集的肌肉也会不同,具体情况还要因人而异。总归基本原则便是坚持肩带的安稳,尽量让背阔自动肌发力,避免其他肌肉发生代偿。当然也能够在做的过程中将注意力会集 在肩胛骨内侧,使肩胛骨回旋起伏加大 这样关于斜方肌中下部以及菱形肌影响则会更多。

3

杠铃划船

第一步:双脚开立与肩同宽 身体前倾约45度左右(依据个人柔韧性)坚持背部笔挺一条直线,双手握杠铃天然下放至小腿前下端;

第二步:以背阔肌缩短的力气,屈肘将杠铃沿小腿提至膝上;

第三步:持续以背阔肌之力,将杠铃提至腹部前端,一起胸部稍挺。最终复原。在复原过程中,必定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩回到开端方位、背阔肌充沛扩展。

在提拉发力过程中,有三点请注意:一是上体始终坚持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。二是提拉时不要凭借惯性。三是当杠铃提至小腹前端 然后再缓慢笔直放下。

4

健身房器械操练

操练背部肌肉的办法有许多种,假如条件答应,最好最直接有用的办法仍是去健身房。使用专业的健身器械,比如说:颈前下拉、坐姿划船、山羊挺身、罗马椅等。在专业健身教练的指导下进行系统科学的操练,才干最大程度的发挥健身运动的作用。

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